O ciclismo é um dos esportes mais duros, e não só por ter que lidar com o trânsito da cidade ou com o incômodo do selim, mas porque é uma atividade que mantém o seu nível de esforço muito próximo aos limites.

A tensão do aparelho cardio-respiratório é alta e é por isso que, se não se pratica com prudência, pode ocasionar graves lesões. Mesmo que a intenção não seja participar de alguma competição, nunca é demais fazer uma consulta médica periodicamente e acompanhar os treinamentos com um MFC (Monitor de Frequência Cardíaca) para evitar possíveis lesões, já que ajudará a realizar esforços progressivos sem ultrapassar os limites.

Cada atleta é diferente e, da mesma maneira, devem ser diferentes as metas a se alcançar. Melhorar a saúde, sair para passear com amigos ou competir são apenas alguns dos usos que se pode dar à bicicleta em um fim de semana ensolarado.

Se aos poucos o exercício se torna prazeroso e necessário, as metas com certeza mudarão e serão cada dia mais altas e exigentes. Por isso, se você quer progredir, o aumento das metas deve ser feito progressivamente, sem pretender um passeio pela Serra na semana seguinte.

Pouco a pouco se deve melhorar a qualidade do treinamento, já que não basta fazer milhares de quilômetros para alcançar uma qualidade física corporal mais alta. Aumentar a quilometragem e a frequência de treinamento deve deixar espaço para o descanso físico, para que não se caia em um sobretreinamento.

Conselhos básicos

Antes de começar a pedalar e ao finalizar o exercício é conveniente se aquecer por, pelo menos, entre 5 e 15 minutos. Deve-se aumentar a resistência, ou seja, aumentar o tempo que se realiza um determinado esforço. Uma vez conseguido isso é possível aumentar a potência e força a realizar.

Para os principiantes, um treinamento de qualidade (MFC indispensável) em ciclismo deve durar no mínimo 30 minutos e no máximo 60, apesar de existirem outros treinamentos, como a perda de peso, que necessitam que se dedique mais tempo que esforço.

A cadência de pedalada em qualquer tipo de treinamento não deve ser inferior a 60 pedaladas por minuto. Os profissionais realizam os treinamentos a 100 pedaladas por minuto.

Quando a pedalada é em grupo, deve-se levar uma cadência próxima a 90, já que está provado que é a cadência a que gasta menor energia e, portanto, estaremos em boas condições durante mais tempo.

Para que você não desanime é uma boa ideia buscar algum grupo para sair, já que isso tornará o treinamento mais divertido e, além disso, poderão ser de ajuda em caso de necessidade.

Regras de ouro

Para melhorar e potencializar a forma não se pode esquecer nenhuma das cinco regras a seguir:

  • Ser persistente. Pensar constantemente que é preciso melhorar e treinar a zona aeróbica pode ser determinante. Cada um pode calcular e trabalhar para alcançar suas próprias metas.
  • Ser paciente. Alguns alcançam suas metas com mais lentidão, muitas vezes anos. Isto é um feito documentado, para aumentar a fibra muscular em uma primeira etapa, são necessários aproximadamente 5 anos. O que se consegue antes, isso sim, é que, ao diminuir o peso, se fortaleçam e marquem os músculos.
  • Ensaiar diferentes rotinas de treinamento. Quando notar que já chegou ao topo e que não pode avançar mais é bom testar outros tipos de treinamento, com outros intervalos, com mais peso, com mais descanso, com mais quilômetros por etapa, etc.
  • Ser astuto. A técnica e as táticas são importantes atributos de um ciclista. Nem tudo é aeróbica ou anaeróbica, já que, se não se está totalmente treinado, uma atitude positiva e um ciclismo vivo pode fazer a diferença.
  • Estabelecer metas curtas mas justas. Ter metas desafiantes mas não muito difíceis de conseguir brindarão a satisfação de consegui-las. Quebrar seu próprio recorde pessoal significa muito mais que ganhar ou perder em uma pedalada com um amigo. A meta deve ser melhorar seu próprio recorde ou simplesmente manter um bom estado de saúde.